Комплекс для укрепления мышц тазового дна и повышения либидо

Укрепление мышц тазового дна: упражнения и их влияние

Тазовое дно — это группа мышц и соединительных тканей, которые поддерживают внутренние органы малого таза. Слабость этих мышц может привести к различным проблемам: от недержания до снижения качества интимной жизни. Укрепление тазового дна и повышение либидо возможно благодаря специальным упражнениям, которые улучшают кровообращение, укрепляют мышцы и повышают тонус организма.

Наклоны туловища

Наклоны туловища вперед, назад и в стороны активно вовлекают мышцы живота, спины и тазового дна. Выполнять их можно в положении стоя, с прямой спиной. Важно удерживать корпус стабильным, чтобы основная нагрузка приходилась на нижние мышцы. Наклоны активизируют кровообращение в области малого таза, что способствует улучшению тонуса мышц.

Круговые вращения тазом

Круговые движения тазом помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы тазового дна. Выполнять их нужно медленно, концентрируясь на плавности движений. При этом старайтесь почувствовать, как работают мышцы промежности. Это упражнение также помогает снять напряжение в пояснице и улучшить осанку.

Пружинистые приседания

Приседания с небольшими амплитудными движениями активируют ягодичные мышцы и мышцы промежности. Для лучшего эффекта можно задерживаться в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы тазового дна. Такие приседания развивают выносливость мышц и стимулируют кровообращение.

Попеременные повороты туловища

Повороты туловища вправо и влево задействуют косые мышцы живота и глубокие мышцы таза. Упражнение выполняется стоя или сидя с прямой спиной. Оно улучшает подвижность позвоночника и усиливает координацию мышц вокруг малого таза.

Приведение колен и напряжение мышц промежности

Одно из ключевых упражнений для укрепления тазового дна — это попеременное приведение колен с одновременным напряжением и расслаблением мышц промежности. Выполнять его можно сидя или лежа. Это помогает лучше осознавать работу мышц и развивать контроль над их сокращением.

Перекаты в положении лежа

Лежа на спине, перекаты с одного бока на другой стимулируют мышцы нижнего пресса и спины. Это упражнение улучшает подвижность позвоночника и способствует расслаблению глубоких мышц.

Повороты ног с напряжением и расслаблением мышц

Повороты ног внутрь с одновременным напряжением мышц промежности, а затем наружу с их расслаблением помогают проработать внутренние и внешние мышцы бедер. Это упражнение подходит для улучшения кровообращения и укрепления тазового дна.

Имитация движений при езде на велосипеде

Лежа на спине, имитируйте движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение развивает выносливость, укрепляет мышцы бедер, голеней и тазового дна. При выполнении старайтесь контролировать дыхание и ритмично напрягать мышцы промежности.

Подъем таза с напряжением мышц

Подъем таза — базовое упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы тазового дна, ягодиц и бедер. Лежа на спине, медленно поднимайте таз вверх, напрягая мышцы промежности. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь.

Перекрестное движение ногами

Это упражнение похоже на «ножницы». Лежа на спине, перекрещивайте прямые ноги, напрягая мышцы нижнего пресса и таза. Такое движение укрепляет мышцы бедер, а также улучшает контроль над мышцами промежности.

Попеременное сгибание ног в коленном суставе

Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди в положении лежа. Это упражнение активирует мышцы живота, бедер и тазового дна. Важно следить за дыханием и напрягать мышцы промежности на каждом движении.

Сжимание мяча коленями

Лежа на спине или сидя, поместите мяч между коленями и сжимайте его. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер и мышцы промежности. Для большей эффективности задерживайте напряжение на несколько секунд.

Приподнимание таза

Это упражнение схоже с подъемом таза, но выполняется с большей амплитудой и задержкой в верхней точке. Оно помогает развивать силу и выносливость мышц таза и спины.

Попеременное садение вправо и влево

Сидя на полу, поочередно садитесь на правую и левую ягодицу. Такое упражнение помогает укрепить мышцы поясницы и таза, а также развить гибкость.

Подъем прямой ноги с касанием рукой

Лежа на спине, поднимайте прямую ногу и касайтесь ее противоположной рукой. Это упражнение развивает координацию, гибкость и укрепляет мышцы живота и таза.

Прогибания и выгибания в грудном отделе

Упражнение «кошка» укрепляет мышцы спины и промежности. Стоя на четвереньках, плавно выгибайте и прогибайте спину, одновременно напрягая мышцы тазового дна. Это способствует улучшению осанки и тонуса мышц.

Повороты туловища с перестановкой ладоней

Выполняя повороты туловища на полу, переставляйте ладони. Такое движение улучшает гибкость позвоночника и развивает мышцы промежности.

Приведение колена к груди

Лежа на спине, попеременно подтягивайте колени к груди. Одновременно сокращайте мышцы промежности. Это упражнение помогает укрепить тазовое дно и мышцы пресса.

Передвижение на ягодицах

Сидя на полу, передвигайтесь вперед и назад, используя ягодицы. Такое упражнение отлично укрепляет мышцы таза и ягодиц, а также улучшает кровообращение в области малого таза.

Дыхательные упражнения

Динамическое дыхание с вовлечением диафрагмы помогает расслабить мышцы таза и повысить их тонус. При выполнении старайтесь чередовать глубокие вдохи и выдохи, одновременно напрягая мышцы промежности.

Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Регулярная практика поможет укрепить мышцы тазового дна, повысить либидо и улучшить общее состояние здоровья.